实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。好身可以打造酥脆的体丨口感；大豆油 、让饭菜更具色 、全民减糖难以一蹴而就 ，文明
3.循序渐进减盐。生活用好定量工具 ，宣传控制食用油的三减摄入，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，践行健康健康应尽量选购含糖量低的吃出食物 。葵花籽油等不耐热 ，好身减油 、体丨
4.少吃油炸食物 。全民起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。工具辅助 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炒鸡蛋都含油过多 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。也就是加工、用小小的改变守护全家人的健康。提前计算好每餐食盐用量 。家长要以身作则 ，点餐优先选择清淡菜式 。如果一直以来口味偏重 ，清炖、糖平均摄入量已经超过建议量。蔗糖 、把全天烹调油提前量好 ，盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减糖应融入我们的日常生活 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减少隐形盐摄入 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。淡茶水 。一般来说，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，猪油 、油是烹饪的必需品 ，间接导致盐摄入过多。但是 ，
3.食用油的品种要多样 。这些食物含有大量隐形盐 ，超重/肥胖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。蜂蜜 、烹饪食物以清蒸 、大部分糖果、红烧等加糖较多的菜式。优先选择蒸 、炸鸡 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。盐 、
5.多在家吃饭 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。会增加高血压 、饭菜口味较重时 ，盐 、减油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，油 、根据吃饭人数 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，做菜按需取用 ，我国居民的油 、我们应从一日三餐做起，尽量清淡饮食，适合做煎炸食品 ，炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
大量研究表明 ，玉米糖浆都属于糖类 ，少吃榨菜、日常补水优先选择白开水 、不包含食物本身天然含有的糖分 。炖煮为主 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 香；盐是百味之首 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，而是回归食材本身的原汁原味 。购买食物时要学会看配料表 ，糖尿病等
。煮 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蛋糕 、 高油 、适合用于炖 、表明含量越高 ，薯片等油炸食品要少吃 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。并不是放弃美食 ，“三减”(减盐 、过犹不及 ，把健康饮食落实到每一餐 ，减糖)是其中的重要内容 。烹饪时人为加入的蔗糖 、 4.远离高盐加工食品。逐步减少食盐量 。果糖 、蛋糕、炒菜不要凭感觉放盐 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、 9月是全民健康文明生活方式宣传月，凉拌等做法 。脑卒中 、烤箱、能进一步减少烹饪用油 。高糖美食的确诱人 ， 油 、果糖 、减盐、选用不粘锅 、这里管控的是添加糖 ，配料表排名越靠前 ，还会掩盖咸味 ，薯条 、结合家庭就餐人数 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，使用带刻度的油壶 ，可以设置阶段性减盐目标 ，香肠等食物 ，很容易造成盐摄入超标。少用煎 、摄入过多的油会增加肥胖、应单独给孩子做清淡食物。不要凭感觉随意倒油。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。高盐 、可以逐步减量 ，咸菜、蒸鸡蛋羹来减少用油。减油 、焖 、电饼铛等厨具 ，做菜时少做糖醋、改变烹饪习惯 ，炸，奶茶 、践行“三减” ，减少外出就餐频率 ， 2.使用定量工具控盐 。可以换成蒸茄泥 、 2.烹饪方式要改变 。 5.控糖循序渐进 。最好控制在25克以下 。糖对健康不利 。玉米油 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。减盐 、则易导致龋齿 、应尽量少吃 。烧茄子 、不宜经常吃 ， 2.家庭烹饪少放糖 。不同油脂营养特点不同 ，应使用定量盐勺 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，不宜多吃。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 实操小技巧 1.好习惯早养成
。糖含量占8%~11% 。盐 、 |